Unser Keto-Rechner (auch unter Ketose Rechner bekannt) verwendet die Mifflin-St.Jeor Formel - die genaueste Formel, wenn es um die Kalkulation der ketogenen Ernährung geht. Die Mifflin-St.Jeor Formel benötigt zur Berechnung der benötigten Kalorien folgende Angaben: Geschlecht, Größe, Gewicht, Alter, Körperfettanteil, gewünschte Menge der täglichen Kohlenhydrate.

Das Ziel einer ketogenen Diät ist ein metabolischer Zustand, der Ketose genannt wird. Das wird durch eine starke Reduktion von Kohlenhydraten erreicht. Wieviele Kohlenhydrate du essen darfst, hängt von deinem Ziel, aber auch deiner körperlichen Ausgangslage ab. Eine Faustregel für die ketogene Ernährung ist, unter 30g bis 50g Kohlenhydrate pro Tag zu bleiben, wenn man in der Ketose ist und dort bleiben will. Für die Anfangsphase, um in die Ketose zu kommen, sowie für die Gewichtsabnahme, empfehlen wir eine tägliche Kohlenhydratzufuhr von maximal 20 bis 25 g pro Tag.

Die korrekte Menge an Eiweiß darf nicht unterschätzt werden, wenn es um eine erfolgreiche ketogene Ernährung geht. Zu viel Protein und die sogenannte Gluconeogenese setzt ein. Das heißt, das ein Teil vom Eiweiß in Zucker umgewandelt wird und den Insulinspiegel ansteigen läßt. Das kann dazu führen, dass die Ketose beendet wird. Zu wenig Eiweiß kann zu Muskelabbau führen. Der Keto Rechner hilft dir im richtigen Bereich zu bleiben.

Wenn du nicht körperlich aktiv bist, empfehlen wir 1,2 g bis 1,6 g Protein pro Kg magerer Körpermasse (nicht Gesamtkörpergewicht). Bist du aktiv, empfehlen wir 1,6 g bis 2,0 g Protein pro Kg magerer Körpermasse. Für den Muskelaufbau empfehlen wir 2,0 g und 2,4 g Protein pro Kg magerer Körpermasse.

Das brauchst du dir glücklicher Weise nicht zu merken, denn der KetoMeals Keto Rechner berechnet den idealen Protein-Anteil auf Grundlage deiner körperlichen Aktivität.

Ein Kaloriendefizit oder ein -überschuss bezieht sich auf die Kalorien, die du bei der ketogenen Ernährung essen möchtest. Ein Überschuss bedeutet, du isst mehr, als dein Körper verbraucht. Ein Defizit bedeutet, dass du weniger isst, als der Körper verbraucht. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du ein Kaloriendefizit einhalten - auch bei der ketogenen Diät. Wir haben voreingestellte Defizite zum Abnehmen von 7 % (leichtes Kaloriendefizit), 14 % (mittleres Kaloriendefizit) und 20% (hohes Kaloriendefizit) in unserem Keto Rechner vordefiniert. Du kannst auch benutzerdefinierte Kaloriendefizite im Keto Rechner einstellen. 33 % Defizit sollte aber die absolute Obergrenze sein. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist ein Kalorien-Überschuss gewollt. Du benötigst zusätzliche Kalorien, wenn du Magermasse dazu gewinnen willst. Typischerweise um die 10 %. Mehr als 10 % kann zu Gewichtszunahme führen. Das ist zum Beispiel für Bodybuilder, in der sogenannten "Massephase", interessant.

Sicher hast du ein bestimmtes Ziel, wenn du dich ketogen ernährst.
Um sicherzustellen, dass du in die Ketose kommst, dort bleibst und die Ergebnisse des Keto Rechners so genau wie möglich sind.
Mit den Ergebnissen lassen sich optimierte ketogene Ernährungspläne erstellen.

Deine Körperfett-Werte werden gebraucht, um die magere Körpermasse zu ermitteln. Erst damit kann errechnet werden, wie viel Protein benötigt wird, um Gewicht zu verlieren, ohne Muskeln abzubauen und gleichzeitig in der Ketose zu bleiben. Denn sowohl zu wenig, wie auch zu viel Eiweiß kann deine ketogene Diät ruinieren. Deinen Körperfettanteil kannst du hier berechnen.

Der Körper verbrennt,  je nach Leistung, unterschiedlich viele Kalorien. Unser Tool verwendet diese Angaben, um  den Grundumsatz (BMR) zu berechnen. Zusammen mit dem angegebenen Körperfettanteil wird daraus kalkuliert, wie viele Kalorien du für deine Ziele benötigst. Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch unseres Körpers in Ruhe und während der Nahrungsverdauung. Der Gesamtenergieverbrauch ergibt sich aus dem Grundumsatz plus allem, was an körperlicher Leistung hinzukommt. Daraus werden deine Tageskalorien errechnet.

Generell sind viele Menschen besorgt, mit den errechneten Werten des Keto Rechners zu wenige, oder gar zu viele Kalorien zu essen. Für eine durchschnittliche Person reicht eine ketogene Diät mit 1600 Kalorien pro Tag aus, um abzunehmen. Die Werte, die der Keto Rechner für deine ketogene Diät berechnet, müssen übrigens nicht punktgenau eingehalten werden. Schwankung der Makronährstoffe und Kalorien sind erlaubt (und nicht zu vermeiden). Versuche einfach im passenden Bereich zu bleiben - mal leicht drüber, mal leicht drunter.  Dann gleicht sich das aus.

Viel Erfolg mit dem Keto Rechner!

Keto Rechner: Must-have für Ketogene Diät ★
Gratis KetoMeals Tool für deinen Erfolg ✘
Berechnet Makros & Kalorien, optimiert Ketose & deine ketogene Ernährung ✓